小S为了蔡依林演唱会的瘦身菜单大公开！

她们在演唱会上都穿上紧身劲装，小S的好身材一览无遗，让许多粉丝都惊呼：「这根本不像是生过三个孩子的妈！」平常小S除了跳舞运动，也会在自己的饮食菜单上下点功夫，如果你也在增肌减脂时期，不如来看一下她维持身材都是怎么吃的！

小S担任蔡依林《怪美的》演唱会嘉宾

蔡依林《怪美的》高雄场演唱会连开四天，嘉宾分别邀请了HEBE田馥甄、伍佰老师以及压轴的小S徐熙娣。小S以一身黑色劲装登上舞台，好身材显露无疑，站在蔡依林旁边气势一点也不输，他们合唱了两首歌曲《MR.Q》及茄子蛋的《浪子回头》，演唱完甚至给对方一个大大的吻，让全场气氛陷入最高峰。

大秀超紧实身材！

事后小S在自己的Instagram上上传了当天表演的照片，有粉丝看了以后直说：「一点也不像生过三个小孩的妈！」小S还打趣回道：「逼出来的，站上台怎能输。」而她为了蔡依林的演唱会，也确实下了不少功夫！

瘦身改变用餐顺序

小S曾经说过自己不太喜欢用节食的方式来减肥，改变吃饭的顺序其实就能有很大的帮助，先吃豆肉类的蛋白质、再吃蔬菜、最后才吃淀粉。但她这次为了jolin的演唱会能展现好身材，还是采取了必要时期的瘦身菜单！

小S必要时期的减肥菜单

她前阵子才透露自己因为疫情放假在家身材有点小走样，所以开始了饮食控制，三餐魔鬼菜单：

●早餐：简单的水果搭配小碗燕麦粥
（两片苹果、两片水梨，或是一片木瓜+燕麦粥）
●午餐：一颗蛋
●晚餐：正餐，以小份量清淡的食物为主，晚上6点前吃完

这次她也大方公开自己在演唱会前的饮食菜单，并@蔡依林：「一切都是为了你。」

照片中看出她的减肥菜单一餐只有：
●一颗水煮蛋
● 2-3片水煮肉
● 4瓣花椰菜
● 3口水煮青菜

好身材真的是需要毅力的！

除了饮食，小S还靠运动训练塑造S身材，尤其是力量训练。它不仅能保持理想的体型，更能获得即时性的满足感，比如力量训练后大脑或分泌内啡肽这类让我们感到愉悦轻松的激素。不过，对于减脂者来说，还有一个更重要的训练“副作用”——EPOC。

EPOC是如何产生的

运动一结束，恢复的机制就开始启动，此时交感神经启动，许多激素(儿茶酚胺、甲状腺激素、糖皮质激素、生长激素超家族)开始分泌，随着能量释放，体温会快速的上升。
因为在运动结束后，为了供应心血管与呼吸系统持续运作，所以仍要再合成较多的ATP与肌肉中肌酸磷酸PC(肌肉可使接使用的能量最小单位)，此时身体正在移除乳酸使它再合成肝糖，而且为了使身体恢复，需要更多的氧气储存于肌红蛋白里以及增加血液与其他组织的氧气含量，还有为了修复训练时受损的组织，身体里的蛋白质合成作用变得更活跃，矿物质也需重新分配……以上种种都需要能量，多消耗的氧气就是为了供应上述的能量所需。

这就是为何在EPOC期间会导致较多的能量消耗，因此对于体脂肪降低与减重相当重要。

影响EPOC的因素：

1.肌肉中磷酸肌酸的再合成

开始运动时磷酸肌酸会被利用，因此运动后必须再重新合成，需要氧气的协助，运动中磷酸肌酸消耗的越多，运动后恢复过程需要的氧气就越多。

2.肌肉和血液中氧的储存

肌肉中和肌红蛋白所结合的氧气，在运动时会优先释放给正在运作的肌肉细胞使用，所以运动结束后恢复期摄取高于安静状态时的氧气，也会先补充肌红蛋白运动时所释放的氧气。

3.乳酸的移除

运动时肌肉所产生的乳酸，在运动后恢复期70%会被氧化，20%会藉由血液循环送至肝脏，转换成葡萄糖，10%转变成氨基酸，运动后为了加速乳酸的移除，可以利用用30%～40%最大摄氧量的运动强度进行动态恢复，可以获得较佳效果。

4.身体温度的增加

运动时体内各器官工作量提升，会使体温升高而增加对氧的需求，运动后体温无法立即下降至安静水准，因此增加的体内温度也会增加氧气的消耗量。

5.运动后心跳及呼吸的提高

运动时造成氧气的需求量提高，运动停止后并不会马上恢复到安静状态，而这些活动也需要额外氧气的供应。

6.体内激素浓度的上升

运动时会提高肾上腺素和正肾上腺素，运动后这两种激素并不会马上回到安静状态时的浓度，因此也导致耗氧量的增加。

综上，当你在运动中你能感觉到的，至少要达到心跳及呼吸的提高、身体温度增加、肌肉感觉酸痛，就会有产生所谓的运动后过耗氧量，继而将「静态烧脂」最大化。

经研究显示，虽然游泳、骑行，以及跑步等运动非常有利于健康，但是它们提升代谢率的效率，以及产生的过耗氧量都远不及HIIT或阻力训练。而且研究显示。女性从事循环式间歇训练后的EPOC大都比男性还高，也就是这种短时间高强度的间歇训练的确具有极佳的燃脂效果。(研究结论出自《ACSM基础肌力与体能训练》，页122~123)

所以，想要减脂塑形的你，不用去健身房，在家训练即可以「静态烧脂」。可以尝试下面的这套徒手训练计划，每个动作30~35秒（单边动作每一边重复）。间歇10~15秒，8个动作为一个循环，作2~3个循环。

动作一，踢腿

动作二，脉冲箭步蹲

动作三，脉冲深蹲

动作四，交替箭步蹲

动作五，超人式

动作六，动态平板撑

动作七，反向平板撑

动作八，空蹬自行车

动作九，反向卷腹