灵魂拷问一定要猝不及防，别说话，先回答：在你心中谁才是真女神？

来来来，是不是很多人脑海里的名字都是——高圆圆！

从《倚天屠龙记》的周芷若开始，高圆圆的颜值就一直统治着直男圈，一火就是十几年。

虽然这两年女神鲜少露面，但是在大家心中的地位依然不减。就在前几天，久违的女神终于复出了！

一组高圆圆穿露肩白裙的生图又妥妥惊艳了大家，直接登上热搜。

照片中她一身抹胸长裙，温婉清纯，神采飞扬，什么你说她40岁了？我不信。

有人开始羡慕女神的颜值，有人开始羡慕女神的身材，低头看看自己小肚子上的肉肉，不怪我，我没时间去健身房。

咳咳，很理解大家作为打工人的辛苦和忙碌，每天休息的时间比较少，根本抽不出几个小时去健身房，或者附近根本就没有健身房。

那么，贴心的小特给大家推荐几个在家就可以练出好身材的动作吧，赶紧掏出小本本记下来！

腰腿臀训练

1、地板蛤蟆卷腹

上半身支撑地板，双腿做卷腹动作，注意双腿向外画圈上提，同时收缩下腹肌。

2、拖把坐姿转体

利用你家的拖把，把它扛在肩膀上，左右旋转着练一下腹斜肌，跟在健身房做器械差别不大。

3、厨房举腿

这个是进阶版动作了，如果前两个你都觉得比较容易，那你可以选择走进你的厨房，双手支撑在操作台边，利用操作台做举腿练习，这个动作虐腹绝对酸爽。

4、上台阶抬腿

练完腹部，自然不能忽略腿部，家里有楼梯或者你可以去楼道里，按下图这样，一次跨两个台阶练上台阶抬腿，相信你会明白它的作用。

胸部及双臂训练

1、下斜俯卧撑

楼梯是个好地方，不仅可以练腿，还可以练胸，下斜俯卧撑对胸肌、三角肌、三头肌的效果都很好。

2、自重臂屈伸

你也可以选择去厨房的餐桌旁，双手撑在桌面上，做自重臂屈伸，绝对是一个很好的练三头肌的动作。

肩背训练

俗话说，新手练胸，高手练背。不论去不去健身房，只要运动，怎么能少得了练肩背呢？

1、反手引体向上

找到你家的防盗门门框，现场来几个引体向上，练肩背效果非常好。

2、门框划船

如果你还不太能接受引体向上，建议你可以试试门框划船。双手扣住门框，收缩肩胛骨拉起身体，可以有效刺激斜方肌、菱形肌、三角肌后束等部位。

这些动作够不够小伙伴在家做一套训练，当然，还是要提醒大家几件事：

1、无论是在健身房还是在家，都一定要注意安全，在家尤其要注意检查就地取材的牢固性和可靠性。毕竟，受伤可能还只是小事，万一把门槛扒下来了，你妈可能会让你怀疑人生。

2、只要是做运动，就一定不要忽略运动前的热身，和运动后的拉伸放松。你可以选择几个热身和拉伸的动作，也可以选择专业的工具，比如传统的泡沫轴或者最近比较流行的筋膜枪。

在运动前用他们给身体进行一个热身，运动之后肌肉还处在兴奋状态，用他们给肌肉进行一个放松。

泡沫轴是传统大多数人的选择，滚一滚放松肌肉，当然有点酸爽有点疼。筋膜枪是现在更多人的选择，首先自己比较省力，电动小电器；其次每分钟3200次12mm的震动，可以充分放松肌肉和筋膜，效果非常明显；另外价格也不贵，平时下班回家按摩一下肩颈或者腰部也很舒服，一物多用。

最后的最后，其实运动这件事，没有什么有条件没条件的，限制你的从来都不是健身的条件、年龄、时间等问题，而是你到底想不想练。