48岁郑秀文为何敢“全脸怼镜头”?如果不流汗,体型就流泪
「如果不肯流汗,体型就会流泪!」,这是郑秀文的一句座右铭,却道出了保持健康生活、塑造体型的原理——运动!
运动,是郑秀文除了工作之外,占据生活最大一部分的项目,所以她也是演艺界中出了名的运动达人。
不仅是运动达人,更是“运动沙雕达人”。
现而今,已然48岁的郑秀文身材较之20年,更加紧实、年轻态,而且也不再怕吃多一口就会胖。
20多年之前的《壹号皇庭》中的郑秀文,体重60kg多,双下巴格外亮眼。
20年之后的郑秀文,虽然48岁了,却比20多岁的时候,身材更好、体态更好、状态更好.....
而这一切都是因为20多年来坚持健身运动,流汗得来的。
而且,流汗流的足够多,才敢穿皮裤紧身衣
流汗流的足够多,才可以吃自己喜欢的披萨、三明治
自信如她,想必娱乐圈中的女明星中,也只有她,才敢将整张脸“怼”“上镜头。
所以她是粉丝口中“第一敢满脸素颜怼镜头”的女明星!
每一张脸上都是暴汗如雨下,所以有网友说:根本就是你屋里下雨了吧!
郑秀文最近勤练拳之余,她自己有一个“魔性训练菜单”:「狂打沙包1分钟后,平板式1分钟,再打1分钟再平板式1分钟」,一次循环6分钟。
这种训练方式有一个专业叫法,叫HIIT,即高强度间歇性训练方式。
近年来,HIIT成为全球最为流行的训练方式之一。
美国医学学院的《2019年全球健身运动趋势调查》中,HIIT连续6年高居前三甲。
然而,到现在依旧有很多人对HIIT这种训练方式存在很多争议和疑虑。
下面就对HIIT的原理和效果,根据一些研究文献展开讨论。
什么才是HIIT?
简单来说,HIIT就是在运动和休息之间循环训练,继而提高健体效果的训练方式。
根据研究文献,其特征主要是:
?短时间内迅速提高最大心率(HRmax)或最大摄氧量(VO2max)到80% ;
?每组休息之间的休息可以是静态的,也可以是动态的;
?任何一种运动方式都可以组成HIIT训练方式,跑步、游泳、骑车等;
?HIIT的强度较高,所以即便是专业的运动员,运动时间也不会多于30分钟。
而因为HIIT的不局限性,所以从专业运动员的训练行列里,走到普通运动者中间,且越来越流行,尤其适合都市白领这类生活较为忙碌的人群。
HIIT的原理与功效
根据诸多研究整理其功效以及原理时发现,只要持续4周的HIIT训练,对于肥胖、心肺能力、代谢等有显著影响、改善。甚至对改善心理情绪也有帮助。
1.后燃效应
后燃效应,是指除了在运动过程中消耗能量外,在运动之后额外消耗大量的能量的一种效应。
研究表明,HIIT训练之后的后燃效应能额外多燃烧6-15%的能量。
Laforgia, J., Withers, R., & Gore, C. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247-1264.
2.改善荷尔蒙分泌和体质
体态丰腴的人“各色千秋”,有人脸胖一点,有人肚子胖一点,有人腿胖一点,就是因为荷尔蒙的不同造就的。
不同的荷尔蒙是脂肪的分布点不同的主要因素,而HIIT能改善体内荷尔蒙的分泌,继而让身体更有效的利用脂肪能量,降低体脂率。
3.减低运动后食欲
HIIT训练后,血液被充分输送到肌肉中,继而减少流入消化系统,间接影响大脑中控制食欲的荷尔蒙的分泌量。
研究表明,很多人在进行HIIT后,食欲都会有所下降,继而减少全天的总热量摄入。
4.改善情绪
正是因为HIIT的训练组成部分节奏感强,让运动者在参与的时候,能提升运动意志力,继而让人专注于运动中,提升运动表现,最终能有效改善心情。
不过,以上种种,虽然都有研究文献支撑,但是研究实验依旧有局限性。
所以,即便适合大部分,但依旧有少部分人是不适合的,或没有相关的效果,
如果坚持了一段时间后,没有效果,可以培养其他的运动方式。
?实践应用
HIIT虽然有很多优势,但是不太适合新手训练,尤其是有过多的跳跃类动作的HIIT.
建议新手在开始运动之前,先采用LIIT(低强度间歇性训练),且不要 用跳跃类动作
可以参考郑秀文的HIIT训练方式,比如先拳击和平板支撑循环4 次。
而且新手建议每周HIIT训练不要超过3次,让身体充分休息和适应。
动作选择上建议优先选择全身性的运动动作,或者主要以大肌群、多关节参与的训练动作为主。
新手可以尝试下面这套没有跳跃动作的HIIT训练计划,9个动作,每个动作做30秒,间歇15秒,做2个循环。
注意:在训练之前脚穿一双厚袜子,可以降低摩擦力。
动作一,半程波比
动作二,左侧滑动弓箭步?
动作三,右侧滑动弓箭步?
动作四,滑动登山者?
动作五,左侧滑步?
动作六,右滑步?
动作七,直臂支撑开合跳+侧提膝?
动作八,动态平板支撑+平板撑卷腹?
动作九,臀桥腿伸展?
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