早餐的就餐时间一般来说，起床后20——30分钟再吃早餐最为合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐间隔4一5小时为好。如果早餐过早，那么进食量应该相应增加或者将中餐相应提前。

营养搭配很重要。基本要求是主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。首先要进食一些淀粉类食物(主食)，比如馒头、面包，稀饭等。早餐所供热量占全天热量的30%左右，主要就靠主食。其次还要摄取一定最的蛋白质，如蛋类、肉松、豆制品等。需要提醒的是，维生素的补充最易被人忽视，因此最好吃些酸辣菜、凉拌小菜、水果等。

不要忘记保证水分。早餐要摄入至少500毫升的水分，这样既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液钻黏度。起床后先喝水或温开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝一杯淡蜂蜜水，然后再出门锻炼。

要选择相对比较容易消化的食物。早晨起床之后，多数人食欲不佳，消化能力也比较弱。所以，早餐食物必须是容易消化、营养丰富又不过于油腻的。特别要注意食物不宜过凉，否则会降低胃肠的消化能力，尤其是在寒冷季节，还容易引起腹泻等问题。

午餐要吃100克左右的主食、50——150克的鱼或肉、250克左右的蔬菜。

一定要吃主食。不能因为要减肥或者有糖尿病等原因就不吃主食，否则容易饥饿，导致吃太多油腻或不健康的副食，结果更容易引起肥胖症和高脂血症。

蔬菜和肉不可少。鱼肉是比较好的肉类选择，建议上班一族每周吃两次鱼。除了鱿鱼等胆固醇偏高以外，其他海鱼、河鱼都可以。

吃蔬菜力求五颜六色。吃蔬菜要力求五颜六色，不要总是只吃绿色的菜。其实，番茄、马铃薯、南瓜等，都是非常好的蔬菜，换着花样吃蔬菜，营养才更合理。

油脂别太多。一是要控制摄取肥肉，二是烹调用油也要控制。喝汤的白瓷勺容量为10克左右，一餐用油量不要超过一勺。在外吃饭油脂摄入会比家里多，尤其要注意控制。